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イベントレポート

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2017年5月12日(金)14:00~15:00 / 15:30~16:30
2017年5月15日(月)14:00~15:00 / 15:30~16:30
2017年5月31日(水)14:00~15:00 / 15:30~16:30

片山 道子(かたやま みちこ) / Tropical YOGA主宰

お腹シェイプヨガ / フットメイクヨガ

あっという間にやってくる「夏」に向けて、理想のカラダづくりにチャレンジしているLichtpuntje湘南の『Body Making Challenge 2017』。4月から7月まで、様々なメニューのカラダづくりイベントを開催した。
今回は、夜のヨガ教室でおなじみの片山道子氏によるヨガ。「お腹シェイプヨガ」では、インナーマッスルを鍛えて、美しくキレのあるウエストを。「フットメイクヨガ」では、適度な筋肉でキュッと引き締まった美脚を目指した。

お腹の筋肉を意識して行なう、腹筋に効く3つのメニュー

お腹、脚、背中、二の腕、ヒップと、シェイプしたい部分を意識したヨガを提案している片山氏のレッスン。今回は「お腹シェイプ」と「フットメイク」をテーマに、2つの講座を連続して開催していただいた。

まずは「お腹シェイプヨガ」。「お腹は、いちばん最初にお肉がついて、ダイエットしても最後まで落ちない部分。腹筋運動だけでは、引き締めるのが難しいところもありますので、食事とヨガのような有酸素運動を取り入れて、体脂肪を落としていきましょう。効率よく、早くシェイプするために大切なのは、動きの中で『お腹に効かせているぞー』という意識をもつこと。そして、継続すること!」

お腹の筋肉は、お腹の前にある腹直筋と、両脇にある腹斜筋とで構成されている。この構造を理解することも重要だと片山氏は強調する。「普段使っていない筋肉を機能させることで、シャープなお腹がつくれます。腹直筋の、できればさらに下の方をクッと締めることを意識しましょう。お尻の穴を締めるイメージです。日常生活の中でもお腹の下を締めるようにすると引き締め効果があります」

ストレッチからスタート。あぐらをかいて座り、目は閉じるか半眼に。頭の中を空っぽにして、自分の体と向き合う準備をする。深く呼吸をしながら両腕を伸ばしたり、肩をまわしたり、後ろに組んだりして、じっくりストレッチ。片足を伸ばして体を横に倒し、腹斜筋のあたりをしっかり伸ばしたら、両足を伸ばしてブラブラ。膝を立てて左右にパタンパタンと倒す。足の裏をつけて座り、頭頂が遠くをとおるイメージで背筋をのばして、体を前に倒す。さらに、四つん這いになって背中を丸めたり反らしたりする「キャットポーズ」から、左右のかかとに順番にお尻を落とし、最後に両方のかかとに落として「チャイルドポーズ」へ移り、腰周りを十分に伸ばしていく。

ここからいよいよ「お腹シェイプヨガ」スタート。音楽もアップテンポなものに変えて、気分を上げる。

最初は「クランチ」。仰向けになって、両膝はそろえて90度に曲げ、膝から下が床と平行になるように足を上げる。頭の後ろに手を当てて息を吸い、口から吐きながら頭を上げ下げしていく。背中はマットにつけたまま。下げる時は頭を完全にマットに落とさず、ギリギリのところでストップさせるのもポイントだ。背中がマットについているか、下腹に力が入っているかを片山氏が一人ひとりチェックしていく。参加者たちのお腹がプルプルと震え、キツさに笑いがもれる。「もっとお腹の下の方を使ってくださーい」

次は「サイドベント」。仰向けの状態から体をひねるようにして、右の肘と左の膝を、左の肘と右の膝を交互につけていく。「背中は反らさないで。だんだん横っ腹が張ってきます」

さらに「レッグレイズ」。仰向けの状態で、両足をそろえて上げていき、つま先を天井に伸ばす。下げる時はマットのギリギリまで。上げ下げを繰り返す。

仰向けになって両膝を抱え、おへそを床にぐーっと押し付けるようにしたまま、片足を伸ばしてキープする動きもハード。「なかなかご自分ではここまでできないと思います。足を床スレスレでキープするのがキツいですよね」。両膝を抱える姿勢に戻ると、参加者から思わず「はあーっ」とため息がもれた。

ここで給水タイム。「これで終わりじゃないですよ。まだまだあります」とハッパをかける片山氏。

次は四つん這いから足を背中から一直線になるように真っすぐ後ろに伸ばし、そこから体を山形にする「ダウンドッグ」へ。さらに右足を蹴り上げるように上げた状態で、左手を上げ下げ。逆も同様に。不安定になる体をキープするために、体幹が鍛えられる。

「ダウンドッグ」から足を上げてクロスし、片手を上げ下げする動きでは、「息を吸いながら手を上げて、吐きながら体を入れ込んでいく」という呼吸も意識。

次は、足を開いて立ち、前の膝を曲げて両手を広げる「戦士のポーズ」で、体をどっしりとマットの上で安定させる。「尾骨を少し下げるようにして、前の膝をしっかり踏み込みます。お腹を使いましょう」

上半身を前にスライドさせて後ろの手を前に伸ばす「釣り針のポーズ」。「お腹使ってますね、いい感じです!」。逆も同様に。参加者は時に足をフラフラさせながらも、一生懸命ついていく。

両足を広げて立ち、片足を上げた状態から片手を上に伸ばしていく「半月のポーズ」も、なかなか難易度が高かったが、「できなくても大丈夫!ここに至るまでの過程にチャレンジしたことに意味があるんです」と片山氏の励ましが飛ぶ。

ここで再びストレッチ。仰向けになって足をブラブラさせたり、膝を抱えたり、膝を横に倒して体をひねったり。「両肩はできればマットにつけたままでやってみましょう」。負荷をかけて緊張した筋肉が気持ちよく伸びていく。

「最後にもう1回だけ腹筋やります!」

両膝を立てて座り、腿の裏を手で持ったら、前後に体をぐいーんぐいーんと揺らし、お腹を使ってフッと起き上がったところでピタッと止まる。肩の力は抜いて、その状態をキープ。3回目は止まった時に足の親指に手の指をかけて膝を伸ばし、Vの字でキープ。

そのまま仰向けになって手足をゆったり自然に伸ばし、「シャバーサナ(屍のポーズ)」でリラックスタイムに。片山氏は参加者の間をまわって、両肩をぐっと押し、頭を軽くマッサージ。

片山氏がティンシャという鐘を「チーン、チーン、チーン」と静かに鳴らすとともに、参加者たちは意識をゆっくり戻して、両手を頭の上にぐーっと伸ばしてから起き上がる。胸の前で合掌して、挨拶をして終了。

「クランチ、レッグレイズ、サイドベントは、ぜひご自宅でも続けてください。皆さん生活スタイルはいろいろだと思いますが、1日おき、週に3~4回は取り入れるようにするといいと思います」

骨盤を整え、内腿を鍛えることで美脚を目指す

「フットメイクヨガ」では、片山氏は美脚づくりのための4つのポイントをピックアップ。

「まず骨盤を整えること。血流がよくなり、むくみの予防、改善にもつながります。X脚、O脚の人にも、骨盤を整えるのは効果的です。次に、腿の内側の内転筋を鍛えること。年齢とともにブヨブヨになってくる筋肉です。そしてストレッチ。体を動かす、動かさないに関わらず、筋肉をほぐすことは重要です。最後に、日常生活での意識。普段からしっかりお腹を使うこと。料理をするときにつま先立ちになるだけでも、ずいぶん違ってきます」

最初に、足のマッサージ。ペパーミント系のアロマオイルを足の裏につけて、足の指を丁寧にほぐしていく。足指の間に手の指を入れて甲を反らせたり曲げたり、足首をまわしたり。足の裏を両手で持って雑巾を絞るように絞ったり。足首から膝、膝裏のリンパ節と、順に押して、老廃物を流す。ずいぶん足が軽くなった。

続けて、「お腹シェイプヨガ」でも行なった足のストレッチを行なった後、「フットメイク」を意識した動きに突入。両手両足をマットにつけ、腰を折って体を山型にする「ダウンドッグ」のポーズに。足側に体重をかけたら、つま先立ちになって、「右のかかとをマットに+左の膝を曲げる」「左のかかとをマットに+右の膝を曲げる」を繰り返す。さらに、できる人は右足を背中とまっすぐになるように上げる。目線は両手に。

上げた右足を大きく両手の間に踏み込んだら、体を前に倒し、呼吸しながら鼠蹊部を伸ばしていく。そのままお尻を後ろに移動させ、今度は左の足の腿の裏(ハムストリング)を伸ばす。股関節周りが刺激され、じんわりと体が温まってくる。

右足を曲げてお腹の下に入れ、両腕でまくらを作って体を倒してから、両手をついて上半身をゆっくり起こし、背筋を伸ばしていく。これを反対側も行なったら、両膝をついて背中を伸ばす「チャイルドポーズ」でリラックス。

「できる人は、座って左の膝を曲げ、左手で左足の甲を持って体を起こす動きもおすすめです。普段の生活で伸ばすことがない部分が伸びます。さらに余裕があれば、肘の内側でつま先をひっかけて、右手を上げ、頭の後ろで手をつなぐ…」。これはなかなか難易度が高く、参加者でできる人は少なかった。

給水後、再び四つん這いからダウンドッグ、そして「戦士のポーズ」へ。前へ伸ばした手の平を空に向けたら、そのまま上げて体を反らす。さらにその肘を曲げて膝に置いたら、今度は逆側の手を頭頂部から前に伸ばす。

続いて右手を左足の間に入れて、背中側から左足とつなぐ。反対側も同様に。「自分のエネルギーをぐーっと集める感じです。皆さん集まってますよ!」

次はヨガブロックを使って、内腿を強化していくことに。腿にブロックを挟んで立ち、息を吸いながら両手を上に伸ばし、膝を曲げていく。「足は内腿から弱っていきます。ブロックを挟むことでしっかりと筋肉をつけましょう」。続いてそのまま前屈。息を吐きながら体を伸ばして、合掌。内腿に効いているのが実感できる。

仰向けになって膝を立てた状態で、腿にブロックを挟み、息を吐きながらおへそをマットに押し付け、吸いながらお尻を上げて行く動きも、フットメイクには効果的。3セットが終わる頃には、参加者たちから「フーッ!」とため息がもれた。

ブロックを外して足のストレッチをしたら、「シャバーサナ(屍のポーズ)」でリラックス。この時、ブロックを背中に入れると、胸が広がってとても気持ちがいい。

「私も、けっして美脚ではありませんが、昔はO脚でガニ股でした。ヨガをやるようになって、よくなってきたんです」と片山氏。「シェイプアップ」という目的を持ったヨガは、なかなかハードだったようだが、参加者たちの表情は、達成感にあふれていた。

講師紹介

片山 道子(かたやま みちこ)
片山 道子(かたやま みちこ)
Tropical YOGA主宰
小田急線片瀬江ノ島より徒歩1分のサロン。その他、東京、神奈川のヨガスタジオ講師やプライベートレッスン等を行なう。2007年にヨガに出会う。呼吸の力、ヨガの叡智が日々の生活を豊かにすると実感し、その素晴らしさに魅せられる。より多くの人々に、自分の心の在り方、心の変化、身体の声を聴くことの大切さを知ってもらうため活動中。受講者それぞれの体感を何より大切にし、お一人おひとりが自身のヨガを見つけていく手助けになればとの気持ちでクラスを行なっている。

・AFFAプライマリーフィットネスインストラクター認定取得
・AFFA YOGA取得
・Self Maintenance Approach108towayoga取得
・C-frow認定 TAT講座取得

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